기초대사량 계산 공식
기초대사량은 숨 쉬고 심장이 뛰는 등 가만히 누워만 있어도 하루에 쓰는 칼로리예요. 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지합니다.
| 공식 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 미플린-세인트 지어 (1990, 이 계산기 기준) | 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 + 5 | 10×몸무게 + 6.25×키 − 5×나이 − 161 |
| 해리스-베네딕트 (1984 개정) | 88.362 + 13.397×몸무게 + 4.799×키 − 5.677×나이 | 447.593 + 9.247×몸무게 + 3.098×키 − 4.330×나이 |
미플린 공식이 요즘 사람에게 더 잘 맞는다는 연구가 많아 기본으로 쓰고, 해리스-베네딕트 값은 비교용으로 함께 보여 드려요. 보통 해리스-베네딕트가 50~100kcal 더 높게 나옵니다.
나이별 기초대사량 예시 (미플린 공식)
| 나이 | 남자 175cm·70kg | 여자 160cm·55kg |
|---|---|---|
| 20세 | 1,699kcal | 1,289kcal |
| 30세 | 1,649kcal | 1,239kcal |
| 40세 | 1,599kcal | 1,189kcal |
| 50세 | 1,549kcal | 1,139kcal |
| 60세 | 1,499kcal | 1,089kcal |
| 70세 | 1,449kcal | 1,039kcal |
나이가 10살 많아질 때마다 기초대사량은 50kcal씩 줄어요(공식의 −5×나이). 실제로는 나이 들며 근육이 줄어 더 많이 줄어들기 쉬워서, 근력 운동이 기초대사량을 지키는 가장 좋은 방법이에요.
하루 소비 칼로리 (활동대사량)
하루 소비 칼로리 = 기초대사량 × 활동 계수
| 활동량 | 예 | 계수 |
|---|---|---|
| 거의 안 움직임 | 앉아서 일하고 운동 안 함 | × 1.2 |
| 조금 움직임 | 가벼운 운동 주 1~3일 | × 1.375 |
| 보통 | 운동 주 3~5일 | × 1.55 |
| 많이 움직임 | 운동 주 6~7일 | × 1.725 |
| 아주 많이 | 육체노동 + 매일 운동 | × 1.9 |
손으로 계산해 보기
예 1. 남자 30세, 175cm, 70kg, 운동 주 3~5일, 주 0.5kg 감량
- 기초대사량: 10×70 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 700 + 1,093.75 − 150 + 5 = 1,649kcal
- 하루 소비: 1,648.75 × 1.55 = 2,556kcal
- 줄일 양: 0.5kg × 7,700kcal ÷ 7일 = 550kcal
- 하루 섭취: 2,556 − 550 = 2,006kcal
- 탄단지(55·20·25%): 탄수화물 2,006×0.55÷4 = 276g, 단백질 2,006×0.2÷4 = 100g, 지방 2,006×0.25÷9 = 56g
예 2. 여자 40세, 160cm, 55kg, 가벼운 운동 주 1~3일, 주 0.5kg 감량
- 기초대사량: 10×55 + 6.25×160 − 5×40 − 161 = 550 + 1,000 − 200 − 161 = 1,189kcal
- 하루 소비: 1,189 × 1.375 = 1,635kcal
- 하루 섭취: 1,635 − 550 = 1,085kcal → 여자 최소선 1,200kcal보다 낮으므로 1,200kcal로 맞춤 (그러면 일주일에 약 0.4kg)
다이어트할 때 알아 둘 것
- 지방 1kg ≈ 7,700kcal. 하루 500kcal씩 줄이면 2주에 약 1kg이에요.
- 단백질은 줄이지 마세요. 칼로리를 줄일 때 단백질을 충분히(몸무게 1kg당 1.2~1.6g 정도) 먹어야 근육이 덜 빠져요.
- 한 주에 몸무게의 1%보다 빨리 빼면 근육과 수분이 많이 빠져요. 0.5kg 안팎이 무리 없는 속도예요.
- 정체기는 누구에게나 와요. 2주 넘게 그대로면 하루 100~200kcal를 더 줄이거나 걷기를 늘리세요.
자주 묻는 질문
기초대사량은 어떻게 계산하나요?
가장 많이 쓰는 미플린-세인트 지어 공식은 남자 = 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5, 여자는 마지막 +5 대신 −161입니다. 175cm·70kg·30세 남자는 1,649kcal, 160cm·55kg·40세 여자는 1,189kcal입니다. 근육량을 모르는 공식이라 근육이 많은 사람은 실제보다 낮게 나올 수 있습니다.
하루에 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
기초대사량에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱한 값이 하루에 쓰는 칼로리(활동대사량)입니다. 몸무게를 유지하려면 그만큼, 빼려면 하루 300~500kcal 적게 먹는 것이 보통입니다. 예를 들어 기초대사량 1,649kcal인 사람이 주 3~5일 운동하면 1,649 × 1.55 = 2,556kcal를 씁니다.
1kg을 빼려면 몇 칼로리를 줄여야 하나요?
몸 지방 1kg은 약 7,700kcal로 봅니다. 하루 550kcal씩 덜 먹으면 일주일에 약 0.5kg, 한 달에 약 2kg이 빠지는 셈입니다. 다만 처음 1~2주는 수분이 먼저 빠져 더 많이 줄고, 시간이 지나면 몸이 적응해 덜 빠지므로 정확히 계산대로 줄지는 않습니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
권하지 않습니다. 너무 적게 먹으면 근육이 빠지고 몸이 에너지를 아끼려 해 오히려 살이 잘 안 빠지고, 다시 먹을 때 요요가 오기 쉽습니다. 이 계산기는 목표 칼로리가 기초대사량이나 여자 1,200kcal·남자 1,500kcal보다 낮게 나오면 그 선까지만 줄여서 보여 줍니다.
탄수화물·단백질·지방은 얼마나 먹어야 하나요?
2025 한국인 영양소 섭취기준은 하루 칼로리 중 탄수화물 50~65%, 단백질 10~20%, 지방 15~30%를 권합니다(2020년 기준보다 탄수화물 하한은 낮추고 단백질 하한은 올림). 탄수화물·단백질은 1g에 4kcal, 지방은 9kcal로 g을 계산합니다.
함께 보면 좋은 글
근거
- Mifflin MD 외, 「A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals」, American Journal of Clinical Nutrition 1990
- Roza AM·Shizgal HM, 해리스-베네딕트 공식 개정, American Journal of Clinical Nutrition 1984
- 에너지 적정비율(탄수화물 50~65%·단백질 10~20%·지방 15~30%): 보건복지부·한국영양학회 「2025 한국인 영양소 섭취기준」 (2025년 12월 발표)
기준일: 2026년 10월. 이 계산기는 참고용이고 의학적 진단이 아니에요.